Что можно есть при вегетарианстве

Вегетарианство — это диета, основанная на употреблении растительной и молочной пищи, а также отказе от продуктов животного происхождения, включая красное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Если вы следуете этой диете, вам доступны грибы, бобовые, различные овощи и фрукты, орехи и зелень.

1. Что обязательно должно быть в рационе вегетарианца
2. Что нельзя есть, если вы вегетарианец
3. Что заменить мясо в рационе
4. Выводы и заключение

Что обязательно должно быть в рационе вегетарианца

При составлении рациона вегетарианца важно обратить внимание на наличие в нем основных элементов, таких как железо, витамин В12 (который можно получить только из продуктов животного происхождения), цинк, кальций, Омега-3 и витамин D.

Список продуктов, которые необходимо включить в ваш рацион:

• Железо: бобовые, овсяная крупа, темные листовые овощи, сухофрукты, кедровые орехи.
• Витамин В12: обогащенные продукты соевого белка, йогурт, яйца, сыр.
• Цинк: орехи, злаки, фасоль, соевые бобы, грибы.
• Кальций: брокколи, шпинат, финики, миндаль, соевое молоко.
• Омега-3: льняное масло, хлопья из овсянки, фасоль, соевые бобы, семена чиа.
• Витамин D: солнечная экспозиция, обогащенные соевые и рисовые напитки.

Что нельзя есть, если вы вегетарианец

Вегетарианцы не должны употреблять в пищу мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Некоторые вегетарианцы также исключают молочные продукты и яйца из своего рациона. Строгие вегетарианцы (веганы) не употребляют мед. Грибы, хотя они традиционно относятся к овощам, на самом деле не являются растительной пищей, так как их выделяют в отдельное царство.

Что заменить мясо в рационе

Многие люди обеспокоены тем, что при вегетарианстве они не получают достаточно белка. Сам белок является строительным материалом для клеток организма. Если вы ищете замену мясу, можно включать в свой рацион следующие продукты:

1. Рыбу и морепродукты, однако они не подходят для строгих вегетарианцев.
2. Крупы, такие как гречка, рис, овсянка и пшено. Они богаты белком и другими питательными веществами.
3. Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, красные бобы. Они также содержат белок и могут использоваться как заменитель мяса в блюдах, таких как чили и буррито.
4. Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и мясо заменитель. Они богаты белком и другими питательными веществами.
5. Орехи, такие как миндаль, фундук, кедровые орехи и грецкие орехи. Они содержат белок и полезные жирные кислоты.
6. Овощи, такие как брокколи, шпинат, грибы и спаржа, можно использовать в качестве заменителя мяса в салатах и других блюдах.
7. Спирулина, которая является источником белка, аминокислот и других питательных веществ. Она может использоваться в качестве добавки в зеленые соки или батончики.

Выводы и заключение

Вегетарианство является здоровой диетой, но может быть вызовом при выборе питательных продуктов. При составлении рациона вегетарианца важно обратить внимание на наличие в нем основных элементов, таких как железо, витамин В12, цинк, кальций, Омега-3 и витамин D. Замените мясо на бобовые, соевые продукты, овощи и зелень, чтобы обеспечить организм белком и питательными элементами. Следуя этим советам, вы сможете получать все необходимые питательные вещества из растительных продуктов.